SQUAT – I parte: introduzione e biomeccanica

Ci sono buone ragioni per cui lo squat è di gran lunga l’esercizio più popolare tra gli atleti e i frequentatori delle palestre. Ci sono molte evidenze che descrivono il suo utilizzo per migliorare la resistenza muscolare, la forza, la potenza e il volume muscolare della parte inferiore del corpo.
L’obiettivo è di proporre una revisione sulla tecnica di movimento, la muscolatura coinvolta, gli errori tecnici più comuni, e le raccomandazioni per massimizzare la sicurezza e la performance.

• Comprendere le richieste del movimento, i movimenti articolari e la muscolatura coinvolta nello squat.
• Identificare i movimenti sbagliati più comuni nell’esecuzione dello squat.
• Fornire raccomandazioni tecniche per eseguire lo squat.

Esistono numerose varianti dello squat, tra le quali squat a corpo libero, col bilanciere, frontali, coi manubri, sumo squat, split squat, box squat, squat jump, overhead squat, squat monopodalico, per citarne alcuni.
E’ importante notare che le varianti dello squat esistono per migliorare i massimali (1RM), come usare una distanza più ampia dei piedi con un’abduzione dei piedi (sumo squat).
Questa postura riduce l’ampiezza della flessione d’anca e di ginocchio e la dorsiflessione della caviglia per raggiungere il movimento completo. Mentre da un punto di vista biomeccanico questa variante permetterebbe di completare l’esercizio con carichi maggiori, vista la riduzione del range di movimento, potrebbe non essere la variante più sicura per principianti che non hanno alcuna aspirazione ad aumentare il loro massimale. Persone con esperienza o atleti che mirano a migliorare il proprio massimale possono usare queste varianti una volta istruiti appropriatamente e se hanno dimostrato le capacità fisiche adeguate.

Flessione d’anca: Diminuzione dell’angolo tra il femore e la pelvi. Questo avviene in stazione eretta quando si solleva il ginocchio verso l’addome o quando si inclina in avanti il tronco, come per toccare le punte dei piedi.

Flessione di ginocchio: Diminuzione dell’angolo tra la parte più distale della gamba (tibia, perone) e femore. Questo avviene quando si piega il ginocchio, avvicinando il tallone al gluteo.

Dorsiflessione di caviglia: Flessione della caviglia in cui la parte alta del piede (dorso) viene avvicinata alla tibia.
Lo squat con bilanciere è un esercizio composto, multiarticolare studiato per raggiungere molti muscoli degli arti inferiori e i muscoli del complesso lombo-pelvico (pelvi, bassa schiena e addominali). I movimenti articolari primari che avvengono nello squat includono:

Fase eccentrica (abbassamento)
1 Flessione d’anca
2 Flessione di ginocchio
3 Dorsiflessione di caviglia
Fase concentrica (sollevamento)
1 Estensione d’anca
2 Estensione di ginocchio
3 Flessione plantare di caviglia

Di seguito una lista dei muscoli coinvolti. Non è una lista esaustiva visto che il sistema nervoso attiva i muscoli in sinergia (gruppi) piuttosto che isolati.
Molti muscoli sono coinvolti nei movimenti articolari elencati sopra. Da studi recenti si è visto che nell’esecuzione di uno squat sono attivati circa 200 muscoli.

Squat: muscoli agonisti
1 Grande Gluteo (Muscolo più grande delle natiche)
2 Retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio
(quadricipite)

Sinergici
1 Bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso (flessori di ginocchio)
2 Erettori spinali (muscoli che decorrono lungo la colonna e la schiena)
3 Adduttore grande: fibre posteriori (muscolo profondo)
4 Gastrocnemio, soleo (polpaccio)

Stabilizzatori
1 Trasverso dell’addome , multifido, obliquo interno, pavimento pelvico (muscoli addominali profondi, vicini alla colonna)
2 Retto dell’addome (muscolo della tartaruga)
3 Obliqui esterni (maniglie dell’amore)

 

Fine Parte Prima

Davide Pellegrin di EMStreet per JustEMS