SQUAT – III parte: movimenti di compensazione nello squat

La tecnica di esecuzione di uno squat è necessaria per massimizzare il reclutamento muscolare e minimizzare il rischio di infortunio. Individui che non hanno buona mobilità articolare, stabilità articolare o controllo neuromuscolare spesso mostrano movimenti compensatori. Un movimento compensatore è la modalità con cui il corpo ricerca il percorso meno faticoso per eseguire un particolare pattern di movimento. Per esempio, se un soggetto esegue una distensione verticale delle braccia sopra le spalle con un’estensione lombare eccessiva, questo è un segno che indica carenza nella flessione di spalla. Per eseguire il pattern di movimento la persona “ruba” range di movimento dalla schiena e dal bacino per compensare la carenza di mobilità a livello delle spalle.

La sezione seguente descrive i movimenti compensatori più comuni che avvengono durante uno squat.

Piedi troppo verso l’esterno / piedi piatti / talloni sollevati

Se un soggetto ha una scarsa mobilità delle caviglie (limitata flessione dorsale), guadagnerà range di movimento alterando la meccanica del piede.
Solitamente si ruotano esternamente i piedi, o si pronano i piedi, o si sollevano i talloni dal pavimento.

Piedi eccessivamente abdotti

Se un soggetto ha una scarsa flessione dorsale, movimento che avviene sul piano sagittale, il range di movimento deve spostarsi su un altro piano (frontale o trasversale). Una abduzione eccessiva dei piedi (oltre gli 8°) permette di raggiungere profondità maggiori perchè il movimento si sta eseguendo principalmente sul piano trasversale.

In altre parole, per una mobilità di caviglia limitata, le ginocchia non riescono a muoversi sopra le dita sul piano sagittale, quindi il movimento viene portato su un altro piano.
Questo pattern di movimento errato potrebbe essere causato da tensione a livello dei polpacci (gastrocnemio e soleo) e/o restrizione a livello della caviglia. La restrizione nella mobilità della caviglia potrebbe causare valgismo di ginocchio (ginocchio a X), che è spesso indice di dolore femororotuleo o infortunio al legamento crociato anteriore. In questi casi, potrebbero essere necessari esercizi di flessibilità per i polpacci e
possibilmente di mobilità articolare per la caviglia, per guadagnare 15-20° di dorsiflessione.

Piano Sagittale: Un piano immaginario che divide il corpo in parte destra e parte sinistra. I movimenti sul piano sagittale includono flessione ed estensione, come flesso-estensione di ginocchio, anca, spalla.
Piano frontale: Un piano immaginario che divide il corpo in parte anteriore o posteriore. Movimenti sul piano frontale includono abduzione e adduzione, come abduzione/adduzione d’anca e inclinazione laterale del tronco (side bending).
Piano trasversale: Un piano immaginario che divide il corpo in parte superiore e parte inferiore. Movimenti sul piano trasversale includono i movimenti di rotazione, come rotazione del tronco, rotazioni d’anca e di spalla.

Pronazione dei piedi

La pronazione del piede avviene solitamente se il soggetto ha una scarsa flessione dorsale della caviglia. Una leggera pronazione è concessa, ma il soggetto dovrebbe essere in grado di eseguire il movimento principalmente flettendo dorsalmente la caviglia, invece che con un collasso completo dell’arcata plantare. Osservando da un punto vista latero-laterale la posizione naturale dei piedi, si può vedere uno spazio tra il pavimento e la base del piede. Quando l’arco plantare collassa, questo spazio non è più visibile (il piede sembra rotolare all’interno). Osservando posteroanteriormente la caviglia è facile vedere che il tendine d’Achille è piegato, invece che dritto in posizione verticale. Uno spunto utile è immaginare un piccolo acino d’uva sotto l’arcata plantare. Durante lo squat, il piede non dovrebbe schiacciare questo acino d’uva, ma al contrario, mantenere la posizione naturale dell’arcata. Un collasso dell’arcata plantare può alterare la meccanica del corpo colpendo l’allineamento delle ginocchia e delle anche, incluso il valgismo a livello delle ginocchia.

Sollevare i talloni

Sollevare i talloni dal pavimento non è un movimento compensatore comune, ma alle volte succede. In molti casi non si nota facilmente perchè esistono calzature con rialzi sotto i talloni. Una scarpa con il tallone elevato mette il piede in flessione plantare. Quindi, il soggetto può eseguire lo squat con meno gradi di flessione dorsale. Comunque, eseguire uno squat a piedi nudi può portare l’attenzione su questi movimenti compensatori sbagliati.
Tensioni muscolari a livello dei polpacci o limitazioni articolari a livello delle caviglie sono le cause primarie di queste compensazioni.
Mentre ognuno di questi movimenti di compensazione è stato descritto singolarmente, è facile vedere una combinazione di questi movimenti errati, più di tutte una pronazione abbinata ad un’abduzione eccessiva.

 

Ginocchio valgo

E’ il movimento compensatorio più significativo da osservare nell’esecuzione degli squat. Il ginocchio valgo è indice di infortuni al ginocchio, come dolore femoro-rotuleo e lesioni al legamento crociato anteriore. E’ una combinazione di adduzione e rotazione interna del femore sulla tibia. In altre parole, la tibia sta puntando all’esterno e la coscia sta collassando e ruotando internamente.
Il ginocchio valgo può esserci anche per via di lesioni a livello dell’anca e/o della caviglia. Dato che il corpo è una catena cinetica, qualsiasi
menomazione o lesione ad un’articolazione può colpire le articolazioni adiacenti. Il ginocchio si trova in mezzo ad anca e caviglia, e quindi ogni pattern di movimento sbagliato in una di queste articolazioni può colpire il ginocchio.
Quindi, il ginocchio valgo è stato associato a scarsa mobilità della caviglia e debolezza degli abduttori e rotatori esterni d’anca, su tutti il medio gluteo.
Esercizi correttivi per recuperare mobilità alla caviglia e esercizi di core stability sembrano essere un modo efficace per correggere il ginocchio valgo.

Progressioni di Squat

E’ fondamentale insegnare ai principianti come eseguire lo squat correttamente e può essere fatto usando un approccio sistematico e progressivo. Dopotutto, dobbiamo imparare a camminare prima di poter correre.
Di seguito una lista di progressioni di squat per aiutare i principianti e perfezionare la loro tecnica. Col passare del tempo i pattern di movimento e gli schemi motori diventano automatici richiedendo poca attenzione e poco sforzo per mantenerli. Inoltre, il soggetto guadagnerà mobilità e stabilità articolari ideali per eseguire lo squat con una postura ottimale.
1 Squat a muro con Fitball
2 Squat a corpo libero assistiti (con trx o cavi)
3 Squat a corpo libero
4 Squat con manubri
5 Front squat con bilanciere
6 Back squat con bilanciere
7 Versioni avanzate
8 Pistol Squat
9 Squat Jump

Conclusione

Lo squat è un esercizio molto efficace per migliorare la resistenza, la forza e la potenza degli arti inferiori. E’ un movimento composto multiarticolare.
Chiunque esegua uno squat dovrebbe conoscere quali sono gli errori che si fanno comunemente con i piedi, le caviglie, le ginocchia e le anche. Facendo caso agli errori e correggendoli si possono prevenire infortuni durante l’esercizio e massimizzare il reclutamento muscolare dei muscoli degli arti inferiori.

Davide Pellegrin di EMStreet per JustEMS