Come prevenire la diastasi muscolare degli addominali
La diastasi muscolare è, in poche parole, quel fenomeno che vede la separazione dei retti dell’addome a causa di una gravidanza. La parte tendinea che tiene uniti i due muscoli cede per far spazio al bambino che cresce e crea una separazione degli stessi che, normalmente, si riuniscono a qualche settimana dal parto. A volte però, questa condizione permane a causa di diversi fattori come: una postura scorretta, gravidanze multiple o una gravidanza dopo i 35 anni di età. Esercizi e alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a ridurre questa condizione, ma vediamo come prevenire la diastasi muscolare degli addominali.
La prima cosa importante da fare per evitare il rischio in gravidanza della diastasi muscolare è osservare la propria postura e correggerla se necessario. È una correzione piuttosto difficile da effettuare, soprattutto se si è abituate da anni a stare in piedi con la schiena leggermente inarcata. Tuttavia è molto importante imparare a tenere ben dritta la propria schiena, altrimenti tutti gli esercizi, che dovrebbero aiutare a prevenire e correggere la diastasi, rischierebbero di accentuare le probabilità che si verifichi. Quindi il primo consiglio su come prevenire la diastasi muscolare degli addominali è stare in piedi con testa, spalle e fianchi disposti in linea retta, magari verificando la corretta posizione mettendosi vicine a un muro, con i talloni, la schiena e la testa appoggiati. In secondo luogo correggere la propria posizione anche quando si è sedute, l’ideale sarebbe sedersi con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi che toccano il pavimento con tutta la pianta.
Alcuni esercizi che possono aiutare a prevenire la diastasi muscolare
Una volta corretta la propria postura e abituate a mantenerla, potete passare a fare degli esercizi di rafforzamento muscolare. Le attività più indicate sono lo squat, lo yoga e il nuoto, che permettono di rafforzare i muscoli senza andare a gravare sui retti dell’addome. È necessario evitare gli esercizi che possono allungare i muscoli addominali come: i front plank, i crunch o i sit-up. Questi possono esercitare una forte pressione sulla zona pelvica, rischiando anche di portarvi a una maggiore separazione dei retti dell’addome. In gravidanza è meglio effettuare esercizi leggeri a bassa intensità, il nuoto è sicuramente la migliore attività fisica possibile grazie al fatto che corpo e muscoli ricevono sufficiente sostegno dall’acqua ed è possibile muovere braccia e gambe senza imprimere eccessiva pressione ai muscoli dell’addome.
Molto utili sono gli esercizi di Kegel, dei movimenti che aiutano a prevenire, in gravidanza, la diastasi muscolare. Si effettua una sorta di allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, riuscendo a rafforzare gli addominali, in quanto tutti i muscoli del tronco arrivano a contrarsi automaticamente. Uno degli esercizi prevede la contrazione dei muscoli della parete uterina, come se si volesse fermare la minzione, tenendoli contratti per tre secondi e poi rilassarli per dieci ripetizioni. È possibile anche eseguirli contraendo e rilassando i muscoli interessati, il più velocemente possibile, per circa dieci o venticinque volte. È necessario eseguire questi movimenti per circa sei settimane prima di riuscire a ottenere dei risultati.
Gli esercizi di respirazione sono un’altra utile misura preventiva che permette di allenare il diaframma a scendere correttamente in seguito al parto. Un primo esercizio consiste con lo sdraiarsi in posizione supina, i glutei appoggiati a un cuscino, e fare dei brevi respiri attraverso il diaframma. Per aiutarvi potete mettere una mano sulle ossa pubiche e sentire un leggero movimento di innalzamento e abbassamento durante l’inspirazione e l’espirazione. L’altra mano appoggiatela al petto per controllare che non salga durante la respirazione. Un secondo esercizio di respirazione molto utile prevede che vi sediate con le mani appoggiate ai lati della gabbia toracica. A questo punto, tenendo le mani in questa posizione, inspirate e sentite l’espansione della gabbia toracica verso i fianchi, poi espirando controllate il movimento della stessa verso il centro del corpo.
Ultima regola, ma non per questo meno importante, durante la gravidanza evitate di sollevare pesi per evitare di sollecitare i muscoli addominali. Se proprio non potete farne a meno, il consiglio è quello di accovacciarvi ed espirare durante il sollevamento, tenendo il peso ben vicino al corpo.
