SQUAT – II parte: tecnica
Posizione di partenza
1 Stazione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, le punte dei piedi che puntano leggermente all’esterno (massimo 5-8°), le ginocchia allineate sopra al secondo-terzo dito. (Il grado di abduzione del piede dipende dall’anatomia di ogni persona)
2 Per eseguire lo squat con il bilanciere, appoggiare il bilanciere sulle spalle, sotto il collo, con l’impugnatura delle mani più ampia delle spalle, in base alla mobilità articolare delle spalle del soggetto.
Istruzioni per il movimento
1 Iniziare lentamente a scendere in squat con con un’antiversione di bacino e piegando le ginocchia.
2 Spingere i glutei in fuori come per sedersi su una sedia.
3 Mantenere il petto in fuori e la colonna cervicale in posizione neutra. Evitare eccessiva flessione cervicale, estensione, o traslazione anteriore.
4 Scendere in squat fino ad un punto che può essere controllato in sicurezza senza movimenti di compensazione.
• I movimenti compensatori più comuni includono il ginocchio valgo, cifotizzazione o lordotizzazione della colonna lombare, il
tronco spinto troppo in avanti, e un’eccessiva rotazione esterna o pronazione dei piedi.
5 Per risalire contrarre i glutei e spingere bene sui talloni finché le ginocchia e le anche sono estese.
6 Contrarre totalmente i glutei in stazione eretta per un reclutamento muscolare
Profondità dello squat
Esiste un’ampia varietà di punti di vista sulla profondità dello squat. Alcuni insegnano lo squat fino ad un punto in cui le cosce arrivano parallele al pavimento. Altri fanno eseguire solamente squat completi (sotto il parallelo).
Al contrario, altri esperti raccomandano un range di movimento limitato (1/4 di squat) per evitare lo stress sul ginocchio. In realtà, tutte le varianti potrebbero essere corrette, dipende dalle capacità e dagli obiettivi di ogni singola persona.
In base alle differenze individuali di forma, taglia e stato di forma, ognuno mostra differenze di mobilità articolare, stabilità articolare e controllo neuromuscolare (attivazione coordinata dei muscoli). Quindi è inappropriato parlare di una profondità ideale per lo squat. Soggetti che hanno come caratteristiche una buona mobilità articolare e un ampio range di movimento, combinati con un’ottima stabilità articolare, potrebbero essere in grado di svolgere in sicurezza gli squat completi o vicini al completo. Questo solitamente richiede almeno 15-20° di flessione dorsale della caviglia e 120° di flessione d’anca. Se un soggetto ha un range di dorsiflessione minore potrebbero essere più alti i rischi di infortunio alle ginocchia, alle anche e alla bassa schiena durante il movimento. In altre parole, ogni articolazione deve muoversi nel corretto range di movimento per la giusta trasmissione di forze sul corpo in modo da produrre il movimento ideale.
Soggetti con storie di infortuni femoro-rotulei dovrebbero limitare la profondità dello squat. Questa raccomandazione è dovuta al fatto che il picco delle forze compressive sul ginocchio avviene vicino ai massimi gradi di flessione del ginocchio. Inlotre, coloro che hanno infortuni pregressi al ginocchio o ricostruzione del legamento crociato posteriore dovrebbero limitare la flessione del ginocchio a 50-60° per minimizzare le forze di taglio posteriori.
Lo sviluppo del quadricipite è massimizzato negli squat eseguiti ad una profondità in cui le cosce arrivano parallele al pavimento. Non sembrano esserci benefici sullo sviluppo del quadricipite se lo squat viene eseguito ad una profondità completa (sotto il parallelo). Al contrario, lo sviluppo dei glutei è massimizzato quando si eseguono squat sotto il parallelo e potrebbero essere importanti per soggetti che hanno bisogno di eseguire questo movimento (atleti). Comunque, per un cliente medio dei centri fitness che aspira a migliorare il livello di fitness globale, non sono raccomandati gli squat sotto il parallelo finché non vengono raggiunti adeguati livelli di stabilità e mobilità articolare.
LO SQUAT IDEALE
Può essere eseguito un semplice test per trovare la profondità ideale di squat.
Eseguire uno squat scalzo, utilizzando uno specchio o un compagno per valutare la meccanica di movimento. Durante la fase eccentrica dello squat, il tronco e la tibia dovrebbero restare paralleli lungo tutto il movimento. Inoltre, la colonna lombare non dovrebbe inarcarsi o ingobbirsi eccessivamente. Infine, fare attenzione ad ogni movimento sbagliato a livello dei piedi e delle caviglie. I piedi non devono pronare eccessivamente o ruotare esternamente durante la fase eccentrica.
Quando si nota uno o più di questi movimenti di compensazione significa che lo squat viene eseguito ad una profondità che non è giusta per l’individuo. Bisogna fermarsi prima che avvengano questi movimenti sbagliati. Mantenendo una postura e una tecnica ideali nel movimento, verranno sviluppati schemi motori ideali per questo esercizio. Man mano che aumentano la mobilità e la stabilità, il soggetto sarà in grado di raggiungere profondità maggiori.
Davide Pellegrin di EMStreet per JustEMS
