EMS Training per pattinatori d’élite
Uno studio dell’Institute of Sport Science and Sport Informatics, dell’Università di Colonia, ha dimostrato come l’EMS (elettromiostimolazione) rappresenti una promettente alternativa al tradizionale allenamento di forza per migliorare la resistenza e le capacità motorie. Questo studio dimostra che il metodo EMS analizzato è efficace per migliorare significativamente la forza massima, la forza veloce, il salto, la capacità di sprint e la potenza.
Le seguenti raccomandazioni e i risultati ottenuti dovrebbero essere d’aiuto agli allenatori e agli atleti per implementare in modo efficace l’EMS per un uso sistematico di allenamento della forza soprattutto negli sportivi ad alte prestazioni; è stato dimostrato infatti, che gli atleti d’elite con già un elevato livello di forma fisica, sono riusciti a migliorare in modo significativo anche dopo un breve periodo di allenamento con l’EMS.
Lo studio effettuato ha prodotto risultati entusiasmanti. Dopo sole 3-6 settimane di allenamento con l’EMS, la forza massima isometrica è aumentata del 58,8%, la forza massima dinamica del 79,5%; la forza veloce eccentrica e concentrica del 40% e la potenza del 67%.
Perché quindi non servirsi di questi dati che ci fanno rimanere a bocca aperta per migliorare la performance?
Data la mia esperienza nel mondo del pattinaggio sul ghiaccio dal 2000, ho pensato di sviluppare un programma di allenamento per pattinatori, cercando di unire le mie conoscenze sull’allenamento off-ice con l’allenamento EMS.
Come in tutte le programmazioni d’allenamento, il carico di lavoro si fa principalmente durante il periodo di preparazione che precede la stagione agonistica ma, data la suddivisione delle gare che non hanno una cadenza settimanale regolare come per il calcio, vengono fatti dei richiami di forza anche dopo l’inizio della stagione agonistica.
Il pattinaggio è potenza, agilità ed elasticità, espresse con armonia e grazia per far sembrare il gesto tecnico-atletico il più naturale possibile. Le capacità coordinative specifiche che contraddistinguono il pattinaggio sono: l’equilibrio, l’orientamento, il ritmo, la trasformazione dei movimenti, l’accoppiamento e la combinazione dei movimenti.
L’allenamento con l’EMS, della durata di 20’, verrà proposto per le prime 3 o 4 settimane (dipendentemente dalla risposta fisiologica dell’atleta) 1 volta alla settimana, e per le seguenti settimane ogni 2 o 3 giorni, senza superare le 2 sedute settimanali.
Per un allenamento che sviluppi la forza muscolare, sono consigliati parametri di frequenza tra gli 85 e i 90 Hz; una profondità dai 300 ai 350 μs; delle rampe di 1 sec ciascuna, con una durata dello stimolo di 4 secondi e pause tra gli impulsi di 1 secondo. la durata totale del carico di forza dovrebbe durare circa 15’ a cui deve precedere un riscaldamento dei distretti muscolari principalmente interessati durante l’allenamento e a cui segua un adeguato defaticamento da terminare, eventualmente, senza il macchinario EMS.
Gli esercizi cardine per l’allenamento di forza per un pattinatore possono essere quelli proposti anche senza l’EMS durante la preparazione atletica, vengono preferiti esercizi di balance (bosu, tavolette propriocettive, appoggio monopodalico ecc.) anche associati ad esercizi pliometrici (box jump, squat jump ecc.), utilizzo di resistenze elastiche (bande elastiche, elastici ecc.), esercizi di agilità (agility ladder, step ecc.) e forza esplosiva. Sono da preferire i circuit training data la breve durata dell’allenamento, che aiutano a sviluppare la forza resistente oltre che a migliorare le capacità aerobiche, che possono essere di diverso tipo: HIIT, AMRAP, PHA, EMOM, TABATA ecc. (con le dovute modifiche a parametri e tempi).
Buon workout a tutti!
