Dieta estiva per aumentare la massa muscolare

 

Sono tante le persone che vanno in cerca di linee guida che li aiuti a stabilire una alimentazione estiva per la massa, riuscire a sviluppare i propri muscoli, infatti, è un compito che richiede impegno costante, tanti allenamenti e soprattutto una dieta adeguata. Non sempre è facile seguire una dieta corretta, con il giusto rapporto fra carboidrati, proteine e grassi, ancora più difficile nei periodi estivi quando la voglia di mangiare è poca e tra svaghi e divertimenti si è portati a ‘sgarrare’ spesso. Si vorrebbe, inoltre, non solo provvedere alla crescita della massa muscolare, ma anche alla sua definizione per non rischiare di vanificare tutti i propri sforzi con l’aumento dei depositi di grasso che vanno a coprire e nascondere i muscoli. Quale dovrebbe essere, allora, una buona dieta estiva per aumentare la massa muscolare?

Normalmente si segue una regola generale che prevede un rapporto tra carboidrati, proteine e grassi di 50%-30%-20% regolabile in base alle proprie esigenze metaboliche. Va poi detto che per aumentare la massa magra in tanti suggeriscono di aggiungere circa 300-500 Kcal al proprio fabbisogno giornaliero. Ma la cosa più importante da prendere in considerazione è che per mettere su muscoli e ridurre la quantità di grasso è necessario aumentare il consumo di proteine, materiale di costruzione per i nostri muscoli che ci permette di raggiungere il nostro obiettivo.

Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che il consumo di proteine in generale, di origine animale in particolare, favorisce il benessere del nostro organismo e ci aiuta a prevenire il naturale deterioramento della massa magra a cui andiamo incontro in età avanzata. Altri piccoli accorgimenti previsti da una dieta estiva per aumentare la massa muscolare sono il consumo di frutta, ricca di acqua e di sali minerali; poco sale, troppo sale provoca disidratazione; evitate le abbuffate, vi rendono pesanti e non vi aiutano a sopportare il caldo; poca caffeina, tende ad aumentare la temperatura corporea; mangiate spesso, per non lasciare il corpo privo di energie.

 

L’importanza delle proteine nello sviluppo della massa magra

 

Si parla spesso di carboidrati, importanti per dare energia al nostro fisico e aiutarci a sostenere lunghi allenamenti, ma ancora di più si parla di proteine, ottimo macronutriente che ci permette di aumentare la massa magra senza accumulare adipe. Le proteine svolgono vari compiti tra cui il migliorare la tolleranza al glucosio ed elevare il livello di insulina, senza portarla a livelli troppo elevati come succede dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. Questo processo porta a un’inibizione della proteolisi (processo di degradazione delle proteine da parte dell’organismo), ma non a un blocco della lipolisi (processo metabolico che prevede la scissione dei trigliceridi con liberazione di acidi grassi liberi e glicerolo, o meglio, degradazione dei grassi). Per riuscire a sviluppare la massa muscolare e a fare definizione al contempo, quindi, è necessario aumentare il consumo proteico e mantenere il consumo dei carboidrati solo come carburante per gli allenamenti.

Ad essere più chiari si potrebbe dire che ci sono quattro passaggi da rispettare per seguire una buona ed efficace alimentazione estiva per la massa. Il primo prevede il consumo di 3,2 g di PROTEINE per Kg di lbm (lean body mass) in soggetti con una percentuale di grasso corporeo superiore al 15 % (uomini) e al 20% (donne). Il secondo passaggio riguarda il consumo di CARBOIDRATI, che devono essere consumati solo prima e dopo l’allenamento e in quantità da 0,8 g per Kg di lbm (per soggetti tendenti al sovrappeso) e da 1,5 g per Kg di lbm per soggetti normopeso. È inoltre indispensabile regolare il consumo di GRASSI, che dovrebbe attenersi al 1 g per Kg di peso corporeo totale e che dovrebbe essere all’80% costituito da grassi saturi e monoinsaturi, al 20% da polinsaturi e, di questi ultimi, da 6 g da olio di pesce (fonte di omega 3, di acido eicosapentaenoico – EPA- e di acido docosaesaenoico – DHA). Quarto e ultimo passaggio è il consumo dei cosiddetti ‘pasti liberi’, ovvero il consumo di 2 pasti a scelta a settimana, non parliamo di abbuffate, e a base di carboidrati. Seguendo questi semplici passaggi riuscirete sia a sviluppare i vostri muscoli, sia a controllare e diminuire la massa grassa.