Dieta per correre: cosa mangiare prima e dopo

 

I maratoneti e chi corre a livelli amatoriali hanno bisogno di soddisfare il fabbisogno energetico del proprio organismo per sostenerlo durante l’allenamento e permettergli di svolgere in maniera corretta tutte le proprie funzioni. Il pasto pre e post allenamento è di grande importanza e stabilire esattamente la giusta dieta per correre, cosa mangiare prima e dopo, è un aiuto imprescindibile al nostro corpo. Molti corrono al mattino a digiuno, ma questo è controproducente a causa del fatto che si esauriscono rapidamente le riserve di glicogeno e, di conseguenza, si compromette l’esecuzione e l’efficacia dell’esercizio stesso.

 

Una corretta dieta per il running deve prevedere il giusto apporto di carboidrati, principale substrato energetico per i muscoli in attività, che forniscono una grande quantità di energia. In generale si dovrebbero assumere l’80% dei carboidrati in zuccheri complessi, oltre a una discreta quantità di grassi che contribuiscono al fabbisogno energetico negli impegni sportivi di lunga durata. Ma come stabilire la dieta per correre, cosa mangiare prima e dopo un allenamento? Tutto dipende dalle nostre intenzioni. Se desideriamo allenarci al mattino presto, prima di fare colazione, si può pensare di fornire energia al nostro corpo tramite una bevanda con una quantità minima di zucchero (ad esempio contenente miele o fruttosio, o una spremuta fresca). Fare una vera e propria colazione non è l’ideale perché il sangue andrebbe a concentrarsi nell’apparato digerente offrendo meno ossigeno ai muscoli.

 

Il pasto prima e dopo l’allenamento, e la razione d’attesa

 

Se si desidera cominciare la giornata con una sana e buona colazione, invece, è necessario mangiare almeno due o tre ore prima della corsa, assumendo una buona quantità di carboidrati tramite fette biscottate, biscotti o pane, mantenendosi comunque leggeri ed evitando pasti troppo abbondanti. Nel caso di un allenamento post pranzo, invece, è consigliabile assumere carboidrati tramite alimenti integrali, accompagnati da una spremuta d’arancia. La dieta per il running, insomma, deve prevedere il giusto apporto di energie e permettere così alla muscolatura e al corpo di lavorare al loro meglio.

 

Oltre a porre l’attenzione sul pasto pre e post allenamento, è necessario considerare anche la razione di attesa, ovvero un alimento liquido e a base di zuccheri che aiuta a favorire il mantenimento di costanti livelli della glicemia durante l’attività ed evitare il rischio di incorrere in un’ipoglicemia e l’aumento della glicolisi a livello muscolare nella prima mezz’ora/ora di corsa.

 

Un altro passaggio di fondamentale importanza è quello, alla fine di una corsa, di ripristinare in maniera rapida le scorte di glicogeno esaurite e reintegrare tutti i liquidi e i sali minerali che abbiamo perso durante la sudorazione. In questo caso, quindi, diventa necessario mangiare alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico, più rapidi nell’assimilazione, come: pasta, riso, patate, fiocchi di cereali, ecc. In questo caso, inoltre, non andrebbero assunti cibi come legumi, cereali integrali e ricchi di fibre, derivati del latte ecc, perché sono assorbiti più lentamente dall’organismo e non riforniscono abbastanza velocemente il nostro corpo di energia e zuccheri.

 

Quello che rimane come regola generale per tutti, corridori e non, è che per mantenere il proprio corpo in salute e permettergli di svolgere al meglio tutte le proprie funzioni è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Esagerare da qualsiasi punto di vista porta a degli squilibri che rischiano di debilitare il nostro organismo e rendere inefficace qualunque tipo di allenamento. Una sana alimentazione deve procurare la giusta dose di calorie e la giusta ripartizione di macronutrienti, siano essi proteine, carboidrati o grassi. Solo così si possono ottenere i migliori risultati e restare in salute.